¿Como mantener un nivel de colesterol saludable?

Consejos para mantener un nivel de colesterol saludable, para tener en cuenta

Como mantener un nivel de colesterol saludable, debe convertirse en una preocupación para la salud y necesita ser considerado urgentemente.

Los últimos datos epidemiológicos, indican que la mitad de las personas de los países occidentales industrializados como Estados Unidos, tienen niveles altos de colesterol.

Los niveles de colesterol alto, se consideran el factor de riesgo más importante del desarrollo de la aterosclerosis una condición de salud en la que el colesterol se acumula en las paredes arteriales y forma placas voluminosas que dificultan el flujo de sangre, hasta que eventualmente forma un coágulo que obstruye una arteria.

Esto conduce ya sea a un ataque al corazón o a un derrame cerebral. Los expertos afirman que aproximadamente la mitad de todas las muertes en los Estados Unidos se asocia con la aterosclerosis.

Las personas no desarrollan niveles altos de colesterol "de un dia para otro". Los altos niveles de LDL colesterol, (colesterol malo) en la sangre, se acumulan con el tiempo debido a dos factores principales que son la composición genética de un individuo y sus elecciones de estilo de vida, o una mezcla de ambos.

La única manera de determinar realmente el nivel de colesterol, es a través de la medición de un análisis de sangre.

Sin embargo, mientras algunos rangos de colesterol se han considerado "demasiado altos", es incorrecto pensar en el nivel de colesterol como estrictamente anormal o normal, no hay un "número mágico" que separe a niveles riesgosos de los niveles de seguridad.

Para saber como mantener un nivel de colesterol saludable y bajar el riesgo de enfermedad cardiovascular, es importante encontrar maneras de reducir el nivel de colesterol "malo" LDL, y también encontrar la forma de aumentar el nivel de HDL colesterol "bueno".

Si tenemos en cuenta que la dieta y los factores genéticos son las dos razones principales para los niveles altos de colesterol, parece lógico que debamos realizar una dieta específica y medidas higiénico-dietéticas, como la primera línea de defensa contra los niveles altos de colesterol.

Asimismo, puede que no haya demasiadas opciones disponibles cuando se trata de factores genéticos heredados, hábitos alimentarios no saludables.

 La medicación para el colesterol, sólo es necesaria cuando las modificaciones en la dieta y el estilo de vida, no traen el nivel de colesterol hacia un nivel saludable.

¿Quiere saber como mantener un nivel de colesterol saludable? Aquí los consejos mas importantes:

Realizar ejercicios con regularidad

Involucrarse en una actividad física regular, ayuda a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

La incorporación de ejercicios aeróbicos de alta intensidad en sus rutinas de ejercicios, puede ayudar a obtener resultados más rápidos para perder peso.

En realidad, la participación en un programa de ejercicio aeróbico, puede aumentar el HDL colesterol "bueno", hasta en un 5% en los dos primeros meses.

Actividades como caminar, nadar, jardinería, bailar, subir las escaleras en vez del elevador, pueden jugar un papel importante, especialmente para aquellos que no les gusta frecuentar un gimnasio.

Intentar dejar de fumar

No solo fumar aumenta el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares, sino que también disminuye el nivel de HDL colesterol "bueno"un 15 por ciento.

Fumar daña las paredes de los vasos sanguíneos, lo que los hace susceptibles a la acumulación de depósitos de grasa.Sera importante consultar con su médico acerca de cuál es la combinación de varias estrategias para dejar de fumar.

Disminuir el consumo de grasas en nuestra dieta

Teniendo en cuenta el hecho de que no todas las grasas son malas, si optamos por las grasas sanas con un grado de moderación y equilibrio en su consumo, sera la clave para lograr mantener un peso corporal saludable que ayude a reducir los niveles altos de colesterol.

Mientras que las grasas saturadas de productos animales y aceites como la mantequilla y la palma sólo elevan los niveles de LDL colesterol, grasas trans (aceite vegetal hidrogenado que en particular se encuentra en muchos alimentos horneados y fritos), no sólo aumenta el LDL "malo" nivel de colesterol, sino que también disminuye los niveles de HDL colesterol "bueno".

Buenas fuentes de grasas poliinsaturadas, incluyen aceites vegetales tales como el de cártamo, maíz, girasol, soja, y aceite de semilla de algodón.

Sin embargo, las grasas monoinsaturadas, otro ácido graso insaturado de aceites tales como aceite de oliva, aceite de canola y frutos secos en general, mientras que ayuda a reducir el colesterol LDL no baja el nivel del colesterol HDL protector.

Consumir más fibra

La fibra, especialmente la fibra soluble, que se encuentra en muchos alimentos, es muy eficaz en la reducción de LDL colesterol "malo".

La fibra reduce el colesterol a través de dos mecanismos, el primero es la producción de "cadena corta" ácidos grasos que inhiben la producción de colesterol.

En segundo lugar está el hecho de que la fibra reduce la absorción de colesterol de la dieta, por combinación con los ácidos biliares y reduciendo su disponibilidad para la descomposición de las grasas.

Esto obliga al hígado a eliminar el colesterol adicional de la corriente sanguínea a través de sus receptores de LDL y el colesterol que se extrae se utiliza para la fabricación de nuevos ácidos biliares, una acción que reduce eficazmente los niveles de colesterol LDL.

Buenas fuentes de fibra soluble incluyen las cáscaras de psyllium, manzanas, frijoles, guisantes, frutos cítricos, cebada, avena (que contiene beta-glucano - un tipo de fibra soluble) y las zanahorias. Asegurar una ingesta diaria de unos 20-30g de fibra soluble.

Reducir la ingesta de carbohidratos

Aunque se necesitan carbohidratos para la energía, aumentar la ingesta de alimentos de alto índice glucémico provoca un aumento en los niveles de glucosa en la sangre que a menudo resultan en el exceso, que a su vez se convierte en triglicéridos.

Es importante darse cuenta en este punto que la mayoría de los triglicéridos sintetizados en el hígado que se liberan en el torrente sanguíneo son transportados en forma de lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), que finalmente se convierten en lipoproteínas de baja densidad (LDL) - el colesterol "malo" .

Aunque los hidratos de carbono como cereales integrales, pasta de trigo integral y arroz integral tiene una cierta cantidad de fibra y no elevan mucho los niveles de glucosa en la sangre, otros como pastas blancas, arroz blanco y papas blancas tienen índices de incremento glucémico y alto nivel de glucosa en la sangre muy rápidamente .

Reduzca los niveles de estrés

Las investigaciones han demostrado que los niveles elevados de estrés pueden aumentar directamente sus niveles de colesterol.

Aunque la hormona del estrés cortisol ayuda en la regulación de la grasa, hidratos de carbono y metabolismo de las proteínas, el exceso de secreción de esta hormona cuando un individuo está estresado, puede reducir significativamente su metabolismo causando un aumento en los triglicéridos que a su vez elevan los niveles de colesterol LDL .

Es igualmente conocido que las células de grasa alrededor del estómago atraen al cortisol y esto a menudo resulta en la acumulación de grasa en la zona abdominal, que es una situación que está relacionada con el endurecimiento de las arterias.

Los niveles de estrés pueden reducirse eficazmente a través del ejercicio físico regular, haciendo la respiración profunda, y participar en la meditación y otras técnicas de relajación.

Con el consumo de medicamentos para el colesterol:

Cuando los factores genéticos son las principales causas de los niveles altos de colesterol, las modificaciones de estilo de vida por sí solas no pueden ser suficientes para obtener su nivel de colesterol en un rango de seguridad razonable.

Afortunadamente, hay medicamentos como las estatinas (inhibidores de HMG CoA reductasa) que inhiben la fabricación real de colesterol en lugar de sólo la prevención de la re-absorción de colesterol en el intestino.

Resinas de ácidos biliares, ácido nicotínico (niacina), derivados del ácido fíbrico (fibratos), y los inhibidores de la absorción de colesterol son otros medicamentos para el colesterol disponibles.

Algunos de estos medicamentos se pueden combinar para aumentar su eficacia en la reducción de LDL colesterol "malo" y al mismo tiempo aumentar el HDL "buenos" niveles de colesterol.

Sin embargo, se recomienda consultar con su médico antes de usar cualquier medicamento para el colesterol o combinación de los mismos debido a una reacción adversa posible. Espero que estos consejos sobre como mantener un nivel de colesterol saludable, le sirvan para cambiar su estilo de vida.